¡Quiero ser flaca! [pero no loca]

Uno de los deseos más comunes de las mujeres es bajar de peso. Lamentablemente, el tema no es sólo estético, sino también de salud. El 65% de los chilenos presenta sobrepeso, dejando a Chile a la cabeza en los indices de obesidad en latinoamérica (sí, así de preocupante).

Esto no es una guía de alimentación ni de vida saludable, mucho menos *un método*, la idea es aprovechar este espacio que ustedes le han regalado a María Milagros (muchas gracias por leernos, chiquillas) para que puedan inspirarse y cambiar hábitos, que es lo único que realmente sirve cuando queremos estar más sanas, flacas y lo más importante, hacer que la baja de peso sea SOSTENIBLE EN EL TIEMPO.

Esto no es un régimen alimentario, no incluye batidos, no tiene que ver con dejar de comer un nutriente específico, no es libre de esfuerzo. Es importante mencionar también, que partí este cambio estando dentro de los parámetros normales de peso y sin enfermedades de ningún tipo.

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Mi nombre es Victoria Silva, soy diseñadora y fundadora de María Milagros. Antes de meterme de lleno en el mundo del diseño, estudié bachillerato en ciencias y luego Nutrición, así que este tema de la vida saludable y la alimentación me toca de cerca y me encanta.

Mi tema con el peso empezó cuando era muy chica: soy la hija/nieta/sobrina mayor, así que fui sobreestimulada, pero también sobrealimentada ¿resultado? Muy inteligente y ultra gorda: a los 3 años pesaba más de 20 kg y mi mamá figuraba comprándome ropa talla 12. MAL. Fui creciendo y siempre fui *gordita*, pero nunca me hicieron bullying ni nada parecido, así que tampoco me traumó ser gorda en mi infancia, el problema vino unos años después.

A los 12 años ya tenía un peso normal, pero siempre he sido redondita, así que yo seguía sintiéndome gorda. A los 15 años me metí a un ballet, en el que la profe siempre me trató de gorda: *estamos pasaditas* *uy, la pobre espalda de tu compañero*, me decía con tono de burla. La señora me quebró completa, imagínense a una adolescente (en donde TODO ES UNA TRAGEDIA GRIEGA) sintiéndose discriminada y humillada por una figura de autoridad. En ese minuto dejé de comer. Inventaba todo tipo de excusas para no almorzar y pasaba el día a puro café y cigarros (sí, fumaba a los 15, obviamente sin permiso, perdóname mamá) Sentía que comer era malo, que la comida era veneno (cada vez que recuerdo esto, me dan ganas de ir a buscar a la profesora del ballet con un par de narcos colombianos muy violentos).

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Pasó el tiempo y yo figuraba con 17 años, 1,63 de estatura y 46 kilos, con anemia, viéndome y sintiéndome horrible. Hice terapia, recuperé peso,  y me vine a vivir a Valparaíso para estudiar. Con 53 kilos estaba bien y me sentía feliz. ¿Cuál fue el problema? El carrete, el MALDITO CARRETE UNIVERSITARIO. Además, mis horarios se empezaron a desordenar, comía puras leseras, dormía poco y mis lindos 53 kilos fueron aumentando progresivamente hasta llegar a 65. Aquí me hizo sentido eso de “lo comido y lo bailado no te lo quita nadie”, sobre todo si se manifiesta en peso corporal

Cuando terminé la U y me puse a trabajar, bajé 5 kilos con la pura rutina (5 kilos en 4 años, así que prácticamente no se notó). En noviembre del 2016 pesaba 60kg y, a pesar de estar dentro de mi peso normal, me seguía sintiendo incómoda, no hacía NADA de ejercicio, y mi existencia estaba muy ligada a la buena vida y la poca vergüenza, así que tomé la decisión de cambiar mis hábitos y rutinas, porque sabía que era lo único que me permitiría por fin mantenerme en buen estado físico: bajé 4 kilos en 1 mes, disminuí cm de cintura, tonifiqué músculos, mejoró mi estado anímico, empecé a dormir bien, mi digestión mejoró un montón y lo más importante: ME SIENTO INCREÍBLE.

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¿Cómo lo hice?

1) 2 o 3 litros de agua al día: ¿han escuchado a los periodistas en la tele hablar de *El vital elemento*? suena súper cursi, pero tienen razón. El agua es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, además, nos ayuda a controlar la ansiedad y mejora la digestión. Yo tomo 250ml apenas despierto, 250ml antes de cada comida y 250ml en la noche y durante el día ando con mi botella con agua, tomando a cada rato (es más fácil de lo que se lee, en serio).

 2) Disminuir ingesta de azúcar: y no me refiero sólo al azúcar blanca, sino también a pasteles, helados, caramelos, bebidas, jugos, etc. La alta ingesta de azúcar aumenta el riesgo de diabetes y además te hace engordar de manera rápida y silenciosa (maldita). La vida con menos azúcar es fantástica, en serio se nota la diferencia. Igual me como un par de chocolates cuando ando con la regla y si me invitan a un cumpleaños, obvio que como torta, si la cuestión no se trata de ser la loquita con el pote de apio en la fiesta.

3) Reducir a la mitad el consumo de Carbohidratos: ¿Carbohidratos? arroz, pastas, pan, papas, cereales, masas ¿una mala noticia? El choclo también es un carbohidrato, así que ojo con las deliciosas humitas y el pastel de choclo </3. La idea es que si acostumbras comer 1 pan al desayuno y otro a la once, te comas sólo la mitad en cada tiempo de comida. Mi truco de autoengaño es cortar la mitad del pan en 3, así parece que sólo me falta 1/4 de pan por consumir (locura, pero funciona). Cuando partí, reemplazaba la otra mitad del pan con fruta, pero ahora ya no lo necesito y prefiero dejar mis porciones de fruta para comerlas como snack a media mañana o media tarde.

4) Aumentar consumo de proteínas: carnes, lácteos y huevo. Lo ideal es el consumo de carnes magras (sin grasa) como  posta negra, pollo ganso, lomo liso, filete, pavo, pollo, atún, lomo de cerdo, merluza y reineta. Las legumbres son también una fuente importante de proteínas, durante el verano las puedes preparar como ensaladas (quedan deliciosas). La recomendación de consumo semanal de huevo es 2 o 3 unidades. 

5) Comer lento:  la leptina es una hormona producida principalmente por el tejido adiposo, mediante la estimulación del hipotálamo, el que envía una señal de inhibición del apetito (sensación de saciedad) pasado un tiempo después de la ingesta de alimentos.. No quiero ponerme latera, así que puedes leer más aquí

6) Ejercicio: Sí, los milagros no existen, para poder estar saludable y flaca NO TE QUEDA OTRA QUE HACER EJERCICIO, la buena noticia es que cuesta mucho menos de lo que te imaginas. Yo empecé 3 o 4 veces por semana, 1/2 hora cada sesión, nada del otro mundo. Actualmente (después de 2 meses) trato de hacer 1 hora de ejercicio diaria. Mi rutina es una mezcla de cardio y ejercicios localizados.

–Esto es súper útil para organizar la rutina –> tabatatimer.com

–El profesor de educación física y Nutricionista Francisco Chacana me hizo una rutina personalizada de ejercicios. Puedes contactarlo al teléfono +56 9 78933272 o en su perfil de Facebook.

–En Youtube hay varias rutinas de ejercicios bien entretenidas. Les recomiendo a Patry Jordan.

7) No dejé el alcohol, pero trato de tomarlo con moderación, porque pucha, está bien querer estar saludable, pero todo tiene su límite. *Borracha, pero buena muchacha* y todas esas cosas que dicen por ahí.

8) No me privo de nada: trato de no comer azúcar, pero filo, si mi cuerpo pide cheesecake, quién es una para negárselo. Si quiero comerme la otra mitad del pan, lo hago, ¿estaba rica la lasaña? otro pedazo por favor. Lo importante es ser consciente de lo que estás comiendo y tratar de equilibrar tu ingesta y nivel de actividad física después.

Quizás, algunas de ustedes están pensando: “esta galla está loca, debe pasar todo el día pensando en lo que come y el ejercicio que hace” y les digo fuerte y claro que PARA NADA, Y CRÉANME CHIQUILLAS, el cambio cuesta sólo las ganas, actualmente EL CUERPO ME PIDE EJERCICIO y puedo decir que estoy ya casi terminando de crear el hábito.

Evalúa la situación con calma: “Si hago un pequeño esfuerzo diario, a largo plazo voy a estar flaca y más sanita ¿vale la pena el esfuerzo?”.

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¿Cómo sé cuántas kcal tienen los alimentos que no están etiquetados?

El etiquetado nutricional ha logrado por lo menos que la gente sepa que existe y que sirve. Cada vez veo a más gente en el supermercado dándose la lata de comparar productos y lo encuentro fantástico, pero ¿qué pasa con los alimentos que no están etiquetados? ¿Cómo sé cuántas kcal debo consumir al día?

Lo adecuado, sería que estas preguntas las responda una nutricionista. Sofía Ferlice es nutricionista de la Universidad de Valparaíso, muy seca, muy simpática y para nada nutricrazy. Hace consultas a domicilio y la puedes contactar a su correo [email protected] o a su WhatsApp: +56 9 76570665

A modo de referencia, considera que una mujer con actividad física moderada debe consumir entre 1700 y 2000kcal/día. En la siguiente tabla, puedes ver la cantidad de kcal que tienen los alimentos según la pirámide alimentaria, el tamaño de la porción y algunos ejemplos. Obviamente, no es exacto (un tomate no tiene exactamente la misma cantidad de Kcal que una alcachofa, por ejemplo) pero sirve para que evalúes más o menos lo que estás comiendo y tomes decisiones.

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Veamos un ejemplo: supongamos que tu desayuno fue: 1 durazno + 1 taza de leche descremada con café y 2 cucharadas de azúcar +1 pan con 1/2 palta.

1 fruta (65kcal) + 1 taza de lácteo bajo en grasa (70Kcal) + 2 porciones de azúcar (40kcal) + 2 porciones de cereales (280Kcal) + 1,5 porción de alimentos ricos en lípidos (175Kcal). Kcal Totales del desayuno= 630Kcal. 

(Si tienen alguna pregunta, me la pueden hacer en los comentarios ♡)

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Espero, con todo mi corazón, que este testimonio y la información les sirvan de inspiración para ir de a poco cambiando hábitos. El esfuerzo inicial es NADA en comparación a todos los beneficios que obtienes a largo plazo.

Recuerden siempre tomar decisiones responsables, tanto en alimentación como en la intensidad de sus rutinas de ejercicio. Lo ideal es SIEMPRE CONSULTAR A UN PROFESIONAL, internet y la televisión están llenos de información errónea que puede llevar a muchas complicaciones.

Ánimo, garra, fuerza ¡VAMOS QUE SE PUEDE!

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